Was ist eine Rektusdiastase, wie testest du sie selbst und welche Übungen helfen — und welche du besser meidest.
Der „Mama-Bauch", der einfach nicht verschwinden will, hat oft einen Namen: Rektusdiastase. Die gute Nachricht — mit dem richtigen Training lässt sie sich in den meisten Fällen deutlich verbessern.
Was ist eine Rektusdiastase?
Während der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für das Baby zu schaffen. Der dabei entstehende Spalt entlang der Mittellinie heißt Rektusdiastase. Bleibt er bestehen, fehlt der Körpermitte Stabilität — das zeigt sich als vorgewölbter Bauch, Rückenschmerzen oder ein instabiles Gefühl.
Selbsttest: So erkennst du sie
Leg dich auf den Rücken, Beine angewinkelt. Hebe den Kopf leicht an und taste mit den Fingern entlang der Mittellinie über und unter dem Bauchnabel. Spürst du einen Spalt von mehreren Fingerbreiten oder ein Vorwölben, ist eine Rektusdiastase wahrscheinlich. Im Zweifel lass es fachlich abklären.
Welche Übungen helfen
- Atmung & Druckregulation: die Basis — den Bauch beim Anstrengen sanft nach innen führen statt herauspressen.
- Beckenboden- & Transversus-Aktivierung: die tiefe Bauchmuskulatur stabilisiert die Mittellinie.
- Progressive Rumpfstabilität: z. B. kontrollierte Dead Bugs, Side Planks im Aufbau.
Was du (vorerst) meiden solltest
Klassische Sit-ups, Crunches und alles, was den Bauch nach vorne presst, können die Diastase verstärken. Auch schweres Heben mit Pressatmung ist anfangs ungünstig. Genau deshalb lohnt sich geführtes Training.
Wie lange dauert es?
Mit konsequentem, richtigem Training siehst du oft nach einigen Wochen erste Fortschritte. Auch wenn deine Geburt schon länger her ist, lohnt sich der Einstieg — Beckenboden und Rektusdiastase lassen sich in jedem Alter trainieren.
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